Comer sano y hacer ejercicio son hábitos esenciales que hay que mantener pase lo que pase. Sin embargo, tienen un significado especial cuando se vive con el VIH. La supresión viral es el objetivo de las personas que viven con el VIH. Esto significa que el mantenimiento de la salud a través de hábitos alimenticios nutritivos y el ejercicio puede reducir significativamente los riesgos al tiempo que mejora su calidad de vida!
¿Qué significa comer sano?
Comer sano es diferente para cada persona. Es fundamental que te asegures de consumir varios grupos de alimentos, como frutas y verduras, proteínas animales, cereales (incluidos los integrales), productos lácteos como la leche o el yogur, y queso, con alimentos mínimamente procesados. La Asociación Americana del Corazón tiene excelentes recursos que pueden ayudar a guiar tus elecciones de dieta.
1. Planifica con antelación para que sea más fácil cocinar.
Una forma de hacer que la cocina sea más manejable es crear un plan. Por ejemplo, puedes cocinar una gran olla de alubias o arroz el fin de semana y luego congelar porciones para hacer comidas rápidas entre semana.
Planifique su menú en torno a lo que está en temporada. Las frutas cosechadas en su punto óptimo de maduración suelen tener más nutrientes que las enviadas desde zonas fuera de temporada. Además, las granjas locales suelen tener los mejores precios.
Si le resulta difícil preparar una variedad de alimentos por sí mismo, apúntese a una clase de cocina o consulte algunas recetas en línea dentro de su nivel de conocimientos.
2. Elige recetas con ingredientes similares para reducir el coste de los alimentos.
Cuando cocine, intente utilizar recetas con ingredientes similares. Por ejemplo, puedes hacer una comida completa con verduras asadas y lentejas buscando varias recetas diferentes para cada ingrediente.
Compre al por mayor cuando tenga sentido. Esto es especialmente cierto si el alimento tiene una larga vida útil, como el arroz o las judías enlatadas.
Intenta hacer tus propias mezclas de especias para ahorrar dinero. Puedes comprar una gran variedad de hierbas y especias secas a granel por mucho menos de lo que te costaría en el supermercado.
La clave es encontrar lo que mejor funciona para ti y tu familia.
3. Desayuna de forma saludable.
Si no eres una persona madrugadora, no te preocupes. Puedes desayunar avena con fruta y frutos secos. Esto le dará a su cuerpo la energía que necesita para funcionar durante todo el día y le proporcionará nutrientes como el hierro.
Si tienes poco apetito por la mañana, puedes optar por algo más ligero como un batido o un yogur.
4. Evita beber de botellas de plástico.
Evite beber en botellas de plástico; utilice vidrio en su lugar. El plástico no es un material seguro para beber porque contiene sustancias químicas que pueden filtrarse en el agua. Muchas personas no pueden saborear ni oler estas toxinas (lo que las hace más propensas a ingerir cantidades peligrosas). Además, las bebidas embotelladas suelen contener altos niveles de azúcar y calorías, que querrás evitar.
Bebe agua filtrada o lleva una botella reutilizable cuando estés de viaje. Si no beber de un recipiente de plástico no le parece una opción (o si no está disponible), intente filtrar el agua del grifo y llevar sus propias botellas reutilizables cuando salga. Esto ayudará a ahorrar dinero, además de fomentar hábitos más saludables.
5. Utilice platos más pequeños.
Utiliza platos más pequeños para que tus porciones parezcan más grandes de lo que son, lo que facilita que te ciñas a tamaños de porciones razonables. El control de las porciones es una de las formas más fáciles de empezar a comer de forma saludable.
6. Evita las bebidas azucaradas, las barritas de caramelo y la bollería.
Intenta limitar tu consumo de azúcar. Evita las bebidas azucaradas como los refrescos o los zumos, que contienen un elevado número de calorías. También debes evitar el café endulzado con cremas o jarabes de sabores, sobre todo si tienes poco apetito. También querrás evitar las barritas de caramelo y la bollería, ya que contienen mucho azúcar.
7. Merienda fruta en lugar de patatas fritas o galletas saladas.
Cuando comes fruta, estás añadiendo valiosos nutrientes a tu dieta y obteniendo algunos micronutrientes esenciales. El contenido de agua de la fruta ayudará a saciar la sed que pueda persistir. La fibra de la fruta también es perfecta para sentirse lleno y satisfecho durante todo el día.
8. No te olvides de incluir muchas verduras en tu dieta.
Cuando cocine en casa, asegúrese de incluir más verduras utilizándolas como ingrediente principal. Por ejemplo, prueba la pasta con verduras en lugar de la salsa marinera. Si no te gustan las verduras, prueba a asarlas para resaltar el dulzor de sus azúcares naturales.
9. Evitar los alimentos procesados
Los alimentos procesados suelen tener un alto contenido de azúcar, sal y grasa, ¡más de lo que es saludable para el organismo! Los alimentos procesados incluyen las comidas «rápidas» o envasadas, como la sopa enlatada, las cenas congeladas, la bollería/los donuts para microondas, las galletas envasadas o las galletas saladas.
Si consume alimentos procesados, como cenas congeladas, asegúrese de que sean bajos en grasa y sodio (por ejemplo, Lean Cuisine).
10. Limitar la ingesta de alcohol a una bebida al día
En la medida de lo posible, debe limitar su consumo de alcohol a una sola bebida al día. El exceso de alcohol puede provocar un aumento de peso y aumentar el riesgo de padecer una enfermedad hepática. Esto puede ser especialmente importante si se sabe que la medicación para el VIH contribuye a dañar el hígado.
11. Prueba el chocolate negro.
El chocolate negro es una excelente opción para cualquier persona que viva con el VIH porque contiene muchos nutrientes saludables como antioxidantes, fibra y minerales esenciales para la salud en general. Además, puede ayudar a mejorar su estado de ánimo.
12. No olvides beber mucha agua.
Es esencial mantenerse hidratado cuando se vive con el VIH. La medicación puede causar deshidratación, lo que puede provocar fatiga y un mayor riesgo de padecer otras enfermedades, como cálculos renales y osteoporosis. La falta de agua empeora estos efectos secundarios.
13. Beba agua o té antes de las comidas.
Si bebe agua o té antes de la comida, se sentirá satisfecho más rápidamente, lo que reducirá la probabilidad de comer en exceso. Llénese primero con los líquidos saludables para ayudar con las señales de hambre y saciedad que conducen a comer en exceso y a ganar peso. Además, estos líquidos ayudan a otras partes de su salud, como la función renal.
14. Añade algo de proteína en cada comida: ¡los huevos son una gran opción!
Las proteínas son un componente esencial del cuerpo humano. También es uno de los nutrientes cruciales para las personas que viven con el VIH. Ayuda a mantener la masa muscular y a mantener fuerte el sistema inmunitario.
Las proteínas pueden encontrarse en muchos alimentos diferentes. Si tienes un presupuesto limitado o tienes otras restricciones dietéticas, como la ausencia de gluten, algunas fuentes de proteínas son mejores que otras. Para consumir suficientes proteínas cada día, ¡intenta incorporar huevos a tu dieta! Contienen unos 6 gramos por huevo y son baratos en comparación con las proteínas de la carne. Puedes cocinarlos como quieras: fritos, revueltos, hervidos, etc.; todos ellos te aportarán al menos el 10% de tus necesidades diarias de proteínas.
También encontrará proteínas en los cortes magros de carne, el pescado, las alubias y las lentejas, y todos ellos pueden prepararse de diferentes maneras.
15. Deshazte de los alimentos que sabes que son malos para ti o que te hacen sentir hinchado.
Comer alimentos que te hacen sentir hinchado o te provocan sensibilidades alimentarias comunes como gases, diarrea y dolor de estómago podría ser incluso peor para tu VIH.
La mejor manera de averiguar cuáles son los que le provocan estos síntomas es llevar un diario de alimentos de todo lo que come, ¡lo bueno y lo malo! Hazlo durante al menos dos semanas y trata de comer todos los tipos de alimentos que puedas.
Registra cualquier cosa (síntomas, pensamientos, sentimientos) después de comer un alimento en particular y toma nota de lo que comiste antes la próxima vez que ocurra… ¡al final notarás patrones! Una vez que identifique los que le dan problemas, evítelos o al menos limite su consumo.
Empieza hoy mismo
Comer sano es difícil cuando se vive con el VIH, pero no tiene por qué serlo. Con unos pequeños cambios, puede empezar a comer mejor hoy mismo y cosechar los beneficios de un mejor estado de ánimo, un sistema inmunitario más robusto y mucho más. ¿Qué cambio relacionado con la alimentación vas a aplicar tú primero?
