Así que has decidido hacerte la prueba del VIH. Has llegado hasta aquí, pero estás nervioso. Asustado es un eufemismo. Quizá estés enfadado. Antes incluso de obtener resultados, te encuentras con intensos pensamientos negativos del tipo: «¿Por qué siempre me pasa a mí? Nunca me ha salido nada bien».
El acceso a las pruebas del VIH y la obtención de un resultado positivo pueden resultar difíciles debido al estigma asociado al VIH. El miedo, la ansiedad y la vergüenza pueden impedir que las personas se hagan la prueba o busquen apoyo si reciben un resultado positivo. Afortunadamente, hay muchas organizaciones dedicadas a ayudar a las personas que se enfrentan a estos retos con servicios de asesoramiento, grupos de apoyo e información sobre prácticas sexuales más seguras. Las personas que viven con el VIH también pueden encontrar recursos para hablar de su estado serológico con familiares, amigos y parejas, con el fin de fomentar la comprensión y la conexión. Con la red de apoyo adecuada, las personas que viven con el VIH pueden llevar una vida feliz y sana mientras afrontan los retos únicos que se les presentan.
Para combatir los pensamientos negativos, existen múltiples tipos de terapias que pueden ser beneficiosas para alguien. La terapia cognitivo-conductual (TCC) y la terapia dialéctico-conductual (TDC) son dos psicoterapias comunes que ayudan a las personas a aprender habilidades adaptativas para gestionar emociones difíciles, mejorar las relaciones y adoptar comportamientos más saludables. Otras terapias, como el Reprocesamiento de Desensibilización por Movimientos Oculares (EMDR), pueden ayudar a reducir la angustia provocada por traumas pasados, mientras que el arte o la musicoterapia pueden proporcionar una salida creativa para la expresión personal. Las prácticas holísticas como el yoga, la meditación, la reducción del estrés basada en la atención plena y los ejercicios de respiración también pueden ser muy beneficiosas.
Es tu día de suerte porque vamos a sumergirnos en algunos consejos y técnicas de un terapeuta para ayudarte a sortear los pensamientos negativos, conquistar la prueba del VIH, encontrar apoyo e incluso ayudarte en el día a día.
Tipos de pensamientos negativos
En la terapia cognitivo-conductual, estas ideas se denominan distorsiones cognitivas. Esto viene de la idea de que ciertos pensamientos están distorsionados y manipulados por nuestras emociones. Estas distorsiones adoptan la forma de pensamientos negativos o poco útiles que no siempre tienen en cuenta los hechos sobre una situación. Cuando recibimos noticias preocupantes, estos pensamientos distorsionados empiezan a fluir. Pueden ser nuestras propias experiencias o incluso las respuestas de los demás las que perpetúen estos pensamientos.
1. Pensamiento blanco o negro
Los pensamientos distorsionados mantienen la idea de que sólo una cosa u otra puede ser verdad. Podemos observar esta distorsión en personas que mantienen creencias como «Si vives con el VIH, debes ser una mala persona». Este es el pensamiento de una persona que no ve matices de grises.
2. Generalización excesiva
Cuando generalizamos demasiado, hacemos afirmaciones generales basadas en pruebas parciales. La sobregeneralización es cuando decimos: «¿Por qué siempre soy yo?» o «Siempre estaré solo». Puede ser fácil hacer estas afirmaciones tras uno o una serie de acontecimientos perturbadores.
3. Filtro mental
El filtro mental, como los demás pensamientos inútiles, consiste en prestar atención únicamente a determinados tipos de información. Tal vez estemos disgustados por las noticias que hemos recibido o hayamos pasado un par de meses difíciles. En estos tiempos, podemos acostumbrarnos a ver sólo los aspectos negativos o difíciles de una situación. Filtramos cualquier información que no se ajuste a nuestras experiencias actuales o a nuestro estado emocional. Además, podemos descalificar la información positiva si nos sentimos tristes, ansiosos, enfadados o deprimidos. Podemos encontrarnos pensando «Eso no cuenta» o «Sólo dices eso porque eres mi más viejo amigo».
4. 4. Sacar conclusiones precipitadas
Cuando asumimos que sabemos lo que nos depara el futuro, el resultado puede ser muy perturbador. Podemos asumir que hemos fracasado o que no tenemos otras opciones. Esto puede presentarse en afirmaciones como: «Como tengo el VIH, voy a tener una vida miserable». Además, al sacar conclusiones precipitadas, podemos actuar como si pudiéramos leer la mente. En esta situación, tomamos decisiones basándonos en lo que suponemos que piensan los demás. Por ejemplo, podemos decidir no revelar información sobre nosotros a alguien basándonos en cómo suponemos que reaccionará. Cuando hacemos esto, limitamos nuestros sistemas de apoyo y nos causamos más estrés.
5. Pensamiento «debería/debería
Con estos pensamientos, aplicamos normas y creencias a otras personas y situaciones que no necesariamente siguen el mismo código que nosotros. Por ejemplo: «Debería saber que no debe hablarme así». En este caso, estamos suponiendo lo que otra persona sabe y que le da la misma importancia que nosotros. Además, esta distorsión puede afectar a la imagen que tenemos de nosotros mismos. Al decir «debería haberlo sabido» o «debe de haber algo mal en mí», nos castigamos por no conocer las reglas o no ser capaces de ver el futuro. Esto puede relacionarse con otros pensamientos poco útiles como el filtro mental, el pensamiento blanco o negro y la generalización.
6. Etiquetado
Aquí asignamos un nombre o título a una persona o situación. A menudo, estas etiquetas son restrictivas y limitan el potencial de cambio. Por ejemplo, si nos etiquetamos como «irresponsables» o «rotos», ¿dónde nos deja eso? Además, cuando nos etiquetamos como «fuertes» o «exitosos», podemos provocarnos reacciones negativas cuando sentimos lo contrario. Esto puede encajar con pensamientos negativos como el pensamiento debería/debería, la generalización y el pensamiento blanco o negro.
7. Personalización
Esta distorsión tiene que ver con la culpa. Como personas, queremos encontrar el origen o la causa de algo que nos molesta. Podemos echar la culpa a otra persona diciendo: «No estaría pasando por esto si me lo hubieran dicho antes». Además, podemos asumir la culpa de cosas que no son necesariamente culpa nuestra, diciendo «Si hubiera podido hacer algo, las cosas serían diferentes ahora».
8. Falacia del control
Este pensamiento inútil es la falsa creencia de que o somos a) en completo control de nuestras vidas y de todo lo que ocurre en ellas o b) no tenemos absolutamente ningún control y, por tanto, no somos responsables de nada. No hay nada malo en querer controlar nuestras situaciones, pero esperar y querer que ese control sea constante, nos prepara para la decepción al final. Por el contrario, sentir que no tenemos ningún control nos hace sentir víctimas indefensas. Estos pensamientos poco útiles son afirmaciones como «Fui muy cuidadoso, no debería tener el VIH». Esta forma de pensar no deja espacio para las cosas inesperadas o sorprendentes de la vida.
9. La falacia de la equidad
En una situación ideal, todo sería justo. Pero, como todos sabemos, no siempre es así. Si caemos en esta falacia de que todo es siempre justo, es probable que nos enfademos, nos resintamos o nos deprimamos cuando experimentemos una injusticia.
Navegar y controlar los pensamientos
Hay varias formas de trabajar o superar los procesos de pensamiento inútiles. En la mayoría de los casos, te habrás dado cuenta de que muchos patrones tienen su origen en respuestas emocionales a experiencias. Controlar las respuestas emocionales no es una tarea intrínsecamente fácil. Aquí tienes algunas herramientas que puedes utilizar y recursos que puedes explorar para ayudarte a navegar por estos pensamientos.
Desafíe los pensamientos con hechos
Puede ser útil filtrar lo que es una emoción y lo que es un hecho. Por ejemplo, veamos la afirmación «Tengo el VIH y no tengo opciones». En esta declaración, el hecho es: «Tengo el VIH». La segunda parte de la afirmación, «no tengo opciones», tiene su origen en varios pensamientos emocionales distorsionados. Esto podría ser una generalización de experiencias pasadas en las que se negaron opciones debido al estado serológico, lo que lleva a la falsa conclusión de que no hay opciones.
Sabemos que nuestros sentimientos son válidos y podemos sentirnos frustrados o asustados cuando recibimos noticias que nos suponen un reto. Debemos permitirnos tener estos sentimientos. Pero cuando permitimos que esos sentimientos tomen el control, la situación se vuelve aún más difícil de manejar. Al centrarnos en los hechos, podemos tomar decisiones lógicas sobre nuestras acciones en lugar de actuar movidos por emociones como el miedo o la ira.
Comprobar el origen de los pensamientos
Podemos controlar aún más estos pensamientos averiguando de dónde proceden los patrones que los originan. Cuando nos damos cuenta de que estamos pensando de forma distorsionada, podemos hacer un seguimiento de cuándo empezó el pensamiento, qué emociones siguieron al pensamiento y qué comportamientos impactaron o se vieron afectados por el pensamiento. Hacer esto nos permite comprender mejor nuestros comportamientos y ser proactivos a la hora de tomar el control de nuestros pensamientos. Sentirnos más preparados nos ayudará a sentirnos menos abrumados cuando surjan esos pensamientos.
Busque el apoyo de un consejero
Puede resultar aterrador y abrumador enfrentarse a estos patrones de pensamiento en solitario. Al acudir a un terapeuta o consejero, obtenemos apoyo y consejos útiles. Especialmente si el consejero ha recibido formación específica en terapia cognitivo-conductual, puede ayudarle a cuestionar los pensamientos inútiles y a explorar sus raíces. A continuación figura una lista de recursos locales.
Reflexiones finales
Recuerde que el pensamiento negativo, el miedo y la vergüenza no deben impedir a nadie acceder a los servicios que necesita para llevar una vida satisfactoria. Romper con el estigma y crear comunidades de apoyo es la clave para dotarse de los recursos y el apoyo necesarios para una vida satisfactoria. Comprendiendo nuestras experiencias, abordando los miedos y las dudas, abrazando la compasión por uno mismo, podemos empezar a reducir el estigma en torno al VIH.
Sigue recordándote que tus pensamientos negativos no te definen ni te controlan. Si controlas tus pensamientos y te mantienes en contacto con el apoyo, podrás manejar las situaciones y sustituir pensamientos como «¿Por qué tengo tan mala suerte?» por «Eso no es cierto, yo tengo el control».
